Llevo unos años ya trabajando de entrenador personal por mi cuenta, lo cual está bien porque controlas y ves perfectamente cómo entrenan tus clientes. También he trabajado en varios centros deportivos y gimnasios convencionales, confeccionando las típicas tablas de entrenamiento para los usuarios. El otro día entrenando para «consumo propio» recordé una de las cosas que me llamaba la atención de mucha gente cuando empezaba a entrenar, bueno en realidad recordé dos, pero que están muy relacionadas entre sí. Si quieres saber cómo afectan a tu entrenamiento, y cómo puedes mejorarlas, sigue leyendo.
La primera y más importante, tiene que ver con los pesos usados al entrenar. Si en la tabla que le daban a Fulanito ponía que debía hacer por ejemplo el ejercicio de press de pecho en máquina, y que tenía que realizar 3 series de 12 repeticiones, el instructor a cargo le explicaba el ejercicio, las repes y lo que tenía que sentir… Lo curioso era que este o esta cliente en menos de tres minutos ya volvía a buscar al instructor para que le explicase el siguiente ejercicio. ¿Qué problema hay en esto? Pues ese cliente, buscaba hipertrofiar su musculatura, hacerla crecer. Hacía su primera serie de 12, miraba un poco para el techo, el reloj, se rascaba detrás de la oreja, y se decía «venga, ya estoy, voy a hacer la siguiente serie», y la hacía. Y al poco, la tercera serie que tenía marcada. Y como si nada. Y Fulanito acababa despachándose todo el entrenamiento en media hora larga.
Esto es indicativo de algo muy importante para conseguir los objetivos de cualquier programa de entrenamiento: alcanzar el umbral de estimulación, o lo que es lo mismo, usar una intensidad adecuada para entrenar. Si uso un peso tan liviano que llego a la repetición número 12, y estoy fresco como una lechuga; o a la repetición 12 de la última serie, y sigo estando como una lechuga (bueno quizá como una lechuga un pelín cansada, pero hasta ahí) es que quizá tenía que haber usado un peso mayor.
Si queremos lograr los mejores resultados, es muy importante controlar la intensidad del entrenamiento. Esto significa que si tenemos que hacer 3 series de 12 repeticiones, deberíamos usar un peso tal que al llegar a la doceava repetición, sintiéramos que podemos llegar hasta 14, 15 repeticiones, y que si nos piden una 16, ya no vamos a ser capaces de hacerla sin ayuda. Esto nos asegura que (si nuestro objetivo es la hipertrofia) nos estamos moviendo en un rango de 60%-85% de la cantidad máxima de repeticiones que podemos hacer con ese peso, que es donde se supone que promovemos un mayor crecimiento muscular (si, esto últimamente está siendo discutido, y lo haremos aquí en breve también).
La segunda cosa: El descanso entre series y su importancia. Seguimos comentando el mismo ejemplo anterior: Fulanito, que ha terminado sus series en un tiempo récord, al no haberse fatigado demasiado, no ha sentido necesidad de descansar mucho tiempo. Esto del descanso, si entrenas usando la receta que comentábamos en el párrafo anterior, verás que cobra un nuevo sentido. Normalmente en una tabla de gimnasio comercial no se suele detallar el tiempo de descanso entre series, ejercicios, etc. pero podríamos decir sin meternos en muchos berenjenales que puede oscilar (sobre todo si estás empezando) en un intervalo entre 1 min 30 seg a 2 min. Suele ser un intervalo de tiempo en el que la musculatura puede recuperarse lo suficiente para seguir trabajando a una intensidad adecuada, aunque es normal que cada serie cueste un poco más que la anterior.
¿Y qué hago en el descanso? Pues…descansar. Si te aburres, puedes aprovechar el tiempo haciendo algún ejercicio de core (si no influye negativamente en lo que estás haciendo), o estirar musculatura que no vayas a usar ese día. Mi recomendación es que tengas a mano un reloj o teléfono con cronómetro, para que controles el tiempo de descanso. Mientras más controladas tengas las variables del entrenamiento (volumen, descanso, intensidades…), sabrás si estás progresando con más seguridad que guiándote por «sensaciones».