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Ya estamos en el 2019, y aún persisten ciertos mitos y creencias respecto al entrenamiento de fuerza. En esta entrada intentaré resumirte y simplificar un poco esto de las seis reglas «modernas» del entrenamiento, elaboradas por Dean Graddon en un artículo para T-Nation de mayo de 2018. Ahí va.

En el último tercio del siglo XX se vivió un impulso importante de la musculación y el culturismo, sobre todo motivado por la aparición de figuras como Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Ronnie Coleman, etc. los cuales establecieron las bases del entrenamiento de muchos usuarios de salas de pesas desde entonces hasta hoy en día.

En el siglo XXI, se ha avanzado mucho en el campo de la investigación, verificando muchas cosas que ya hacían las figuras del culturismo por pura intuición y experiencia propia, pero también desbancando muchas otras creencias.

En base a esto, aquí van las seis reglas que cualquiera que trabaje algún aspecto de la fuerza debería conocer y aplicar:

Regla 1: Trabaja todos los rangos de repeticiones, independientemente de tus objetivos.

Siempre se ha hablado de los siguientes rangos de repeticiones según el objetivo:

Reps bajas (1-5) –>fuerza

Reps medias (8-12) –> hipertrofia (crecimiento muscular)

Reps altas (más de 12) –> resistencia a la fuerza

Aunque esto es bastante correcto, el problema está en la aplicación de esta idea.

Se supone que según lo que queramos, debemos trabajar en un rango de repes. Así que si soy un powerlifter (esos que compiten para levantar el máximo posible de press de banca, sentadilla o peso muerto en una sola repetición) me interesa desarrollar más que nada mi capacidad de ejercer la máxima fuerza, así que siempre trabajaré en repes bajas (1-5) no más allá. Un culturista, que quiere que su tamaño muscular aumente, trabajaría entre 8-12 repes siempre; y alguien que empiece, siempre trabajará con repes altas, para «acostumbrarse» y «definir» (próximamente hablaremos también sobre la validez de estos conceptos).

jason momoa entrenamientoLo que se ha comprobado es que, independientemente de los objetivos, cualquiera puede obtener beneficios trabajando en otros rangos de repeticiones diferentes a los que se entienden más efectivos para la meta perseguida:

  • Un powerlifter, o un levantador olímpico, puede trabajar algo de hipertrofia también, ya que fibras musculares más grandes también pueden ayudar a ejercer más fuerza.
  • Los culturistas pueden usar rangos bajos de repeticiones para aumentar su fuerza de base. Si hacen que esta aumente, también podrán manejar mayores cargas en sus entrenamientos de hipertrofia, con lo que sus ganancias serán mayores.
  • Respecto al trabajo con rangos altos de repeticiones (15-20) todos se pueden beneficiar de añadir periódicamente este tipo de series. Aumenta la vascularización, el tiempo bajo tensión, y la conexión mente-músculo. Prueba a hacer una o dos series de 20 sentadillas con un peso moderado, verás que divertido.

Una buena programación debería incluir todos los rangos de repes de alguna manera; o bien mezclándolas durante la misma sesión, o bien haciéndolos aparecer de forma cíclica durante todo el programa de entrenamiento. Es cierto que debemos dar prioridad a rango de repeticiones más cercano a nuestro objetivo, pero necesitas también añadir los demás rangos si quieres progresar.

Regla 2: tu 1RM no importa tanto.

A no ser que pretendas competir en powerlifting, o hagas levantamientos olímpicos, no existe mucho beneficio en intentar mejorar de forma directa tu 1RM, o ni siquiera testarlo, en ningún ejercicio.

1RM = 1 Repetición máxima = «la mayor cantidad de peso que se puede levantar con una técnica correcta una sola vez» -Baechle y Earle, 2007

Con series de una sola repetición realmente estás trabajando en tu eficiencia neurológica, es decir, en mejorar la capacidad de tu sistema nervioso de activar un número determinado de fibras musculares en cada movimiento voluntario. A mayor capacidad, mayor porcentaje de fibras será activado (no, en una contracción no se activa el 100% del músculo). Series cercanas al 1RM implican un mayor riesgo de lesión mecánica y en realidad no proporcionan suficiente tiempo bajo tensión o daño metabólico como para estimular el crecimiento muscular mejor que otros métodos menos arriesgados. Es verdad que demuestras tu fuerza con el 1RM, pero no la construyes verdaderamente con él.

Más que preguntar a tu compañero de gimnasio «¿cuánto haces en press de banca?» sería mejor preguntarle «¿cuánto levantas en series de 5 de press de banca?» (o de 10, o de 20).

powerlifter peso muerto

Regla 3: Proporciona a tu cuerpo combustible del bueno

En el siglo XX (y todavía hoy) existía la creencia universal de que era necesario reponer hidratos de carbono y proteínas en los primeros 30 minutos después de haber entrenado. Si no lo hacías, se pensaba que los efectos de la sesión de entrenamiento se perdían en gran medida.

Aquí me voy a remitir a otro artículo de Power Explosive (artículo) que considero que está más actualizado respecto a esto que el de T-Nation. Según los estudios que se citan en ese artículo, ingerir hidratos de carbono nada más acabar de entrenar no se ha demostrado que sea más efectivo a si lo ingieres más tarde o progresivamente (sí tiene importancia si eres deportista de resistencia y entrenas dos veces al día por ejemplo, porque en ese caso si que descienden un montón las reservas de glucógeno).

GLUCÓGENO: Uno de los combustibles que tenemos disponibles para hacer trabajo muscular del tipo que sea. Fabricado a partir de la glucosa y almacenado principalmente en el hígado y directamente en los músculos

Respecto a la proteína, en varios estudios se comprobó que tampoco hay mejora en la síntesis de proteína si es tomada inmediatamente después de entrenar. Las recomendaciones actuales van más en la dirección de tomar la cantidad correcta de proteína repartida a lo largo de todas las comidas del día.

Regla 4: Trabaja el «core» con antimovimientos

En el siglo pasado, para el trabajo de abdómen, se usaban principalmente encogimientos frontales, laterales, sit-ups (pasar de tumbados a sentados con y sin trabar las piernas) y otras variaciones por el estilo. Todos estos movimientos se basan en hacer que la columna se flexione hacia adelante o a los lados, poniendo a la columna lumbar en una situación de estrés considerable (o incluso combinan movimientos de flexión y rotación, lo cual ya es comprarse una suscripción premium para una lesión).

Aunque algunos de esos ejercicio todavía pueden tener algún hueco (muy pequeño) en tu entrenamiento, los ejercicios basados en antimovimientos son mucho más efectivos y seguros.

El trabajo del Dr. Stuart Mac Gill ha sido crucial para entender que el rol principal de la musculatura del core proporcionar estabilidad a la columna frente a fuerzas externas, más que hacer que esta se mueva.

El entrenamiento del core debería centrarse en movimientos de anti-extensión (en los que se evita que la columna se arquee hacia atrás; aquí entrarían toda la variedad de planchas imaginables, y otros como el dead bug, hollow hold, dead bugs…); anti-flexión lateral (englobando ejercicios como transportes unilaterales, planchas laterales, etc.); y anti-rotación (presses pallof con todas sus variantes por ejemplo).press pallof

Para aumentar tu fuerza en la mayoría de los levantamientos necesitas un pilar fuerte y estable que soporte tu columna y permita una buena transferencia de fuerzas a través de la cadena de movimiento. Por esto, es crítico ser capaces de aumentar la rigidez de la columna (entendida como algo estable gracias a la musculatura, no como algo anquilosado sin capacidad de movimiento).

Regla 5: El cardio de alta intensidad y corta duración es mejor para perder grasa y conservar músculo.

A pesar de lo que diga tu app de fitness o la pantalla de tu máquina de cardio, la «zona de quema de grasas» como tal no existe. En realidad, estás en la zona de quema de grasas ahora mismo, sentado absolutamente quieto leyendo una pantalla, ya que la mayor parte de la energía que usas en este tipo de tareas proviene de la grasa. El cuerpo metaboliza un mayor porcentaje de calorías desde la grasa para actividades de poca intensidad que cuando hacemos una tarea más intensa.

Este hecho llevó a pensar que realizar cardio de forma interminable, a muy bajas intensidades, era la receta a usar para perder grasa eficientemente. Esa reducción simplista pasó por alto el hecho de que usar calorías desde la grasa no importa mucho cuando las calorías quemadas en total no suman tampoco un número muy alto. Además, realizar cardio de intensidad moderada mucho tiempo, puede tener efecto catabólico, es decir, que junto a la grasa, también podemos ir perdiendo algo del tejido muscular que tanto nos cuesta ganar.

Si quieres convencer a tus depósitos de grasa para que suelten sus preciadas reservas es mejor que trabajes, o bien muy intensa y rápidamente, o bien despacio y muy suavemente.

Breve e intenso

El entrenamiento interválico de alta intensidad, o HIIT por sus siglas en inglés, llega a consumir mucha energía al tiempo que conserva el músculo (y también tiene otros beneficios fisiológicos que  a la larga conllevan a la pérdida de tejido graso, como aumento de la síntesis mitocondrial o mejora de la resistencia a la insulina). Aparte de eso, después de una sesión de entrenamiento de alta intensidad, el consumo de oxígeno permanece elevado durante un tiempo, lo que conlleva un mayor gasto de energía en reposo debido a esta aceleración temporal del metabolismo.

Hay diferentes métodos, como sprints (corriendo, en bici, etc.) Tabatas, EMOMs y otros formatos de circuitos diabólicos y divertidos.entrenamiento en circuito

Suave y lento

No puedes ir «dándolo todo» todo el tiempo. Si tu objetivo es la pérdida de grasa, también necesitas maximizar lo que los «frikis» de la ciencia del ejercicio llaman (en inglés) NEPA, que traducido viene a ser algo así como Actividad Física que no es Ejercicio (Non exercise physical activity).

Con esto se refieren a la actividad física que hace que el total de nuestro día a día sea más activo. De nada vale matarte en una clase de body pump para luego estar el resto del día sentado en la oficina o en el sofá de casa. La idea es elegir opciones más activas: sustituir el coche por un paseo en los trayectos cortos, subir las escaleras en lugar de usar el ascensor, dar paseos a menudo, etc. Aparte de lo anterior, que se cita en el artículo original, también es necesario una buena base aeróbica como complemento para ir mejorando en los entrenamientos más intensos.

Regla 6: Cúrratelo y para casa (pero curra a menudo)

Cuando en un gimnasio te daban la típica tarjetita con tu programa de ejercicios (o ahora en estos tiempos te la incluyen en una app), lo que se solía (o suele) hacer era organizar las sesiones de la semana según los días que pensases venir, para que al final de la semana hubieras trabajado cada parte de tu cuerpo una vez. Si por ejemplo, vas a venir al gimnasio tres veces en semana, te toca el día 1 pecho y bíceps, el día 2 espalda y tríceps, y el día 3 piernas y hombros, y a la semana siguiente lo mismo.tabla de entrenamiento gym

Así que si entrenabas según lo anterior el pecho el lunes, luego pasabas el resto de la semana «recuperando» esa zona. El problema es que se ha demostrado que si hacemos esto, estamos usando el tiempo de una forma algo ineficiente. La síntesis de proteínas (reconstrucción de las fibras dañadas por el entrenamiento) se detiene 48 horas o antes después de la sesión de entrenamiento, es decir, que si machacas el pecho el lunes, de miércoles o jueves hasta el lunes siguiente, esa zona va a permanecer «estable». ¿Qué pasaría si aumentas la frecuencia de entrenamiento de cada zona durante la semana? Lógicamente no podemos hacerlo con todas las zonas a la vez en la misma medida, pero programándote bien, puedes ir modulando el volumen de forma que trabajes como mínimo dos veces por semana cada grupo muscular (ejemplos de esto son las rutinas semanales push-pull, o push-pull-legs, que podemos ir comentando más adelante, si te interesa que las explique, puedes dejarlo en los comentarios).

Respecto a esto (y aquí hablo ya fuera de lo que pone el artículo), si quieres investigar un poco más sobre frecuencia semanal de entrenamiento, número de series semanales, e intensidad de trabajo, te recomiendo que busques todos los meta-análisis (un meta-análisis es un análisis estadístico de todos los estudios elaborados sobre un tema concreto) en los que participe Brad Schoenfeld, que ha investigado bastante al respecto. De todas formas te dejo algunas referencias en la bibliografía.programacion de entrenamiento

 

Bibliografía:

Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J., et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017: 14: 33. Schoenfeld, B.J., Aragon, A. A. & Krieger, J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013: 10:53.

Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Wilborn C., Urbina S.L., Hayward S.E., Krieger J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ5: e2825.

Schoenfeld, Brad & Ogborn, Daniel & Krieger, James. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 46. 10.1007/s40279-016-0543-8.

Schoenfeld, Brad & Ogborn, Daniel & Krieger, James. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 35. 1-10. 10.1080/02640414.2016.1210197