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Hace unos días se emitió en Antena 3 el programa de Alberto Chicote “En forma en 70 días”, en el que el conocido chef, junto a otros tres voluntarios se someten a un programa de entrenamiento y dieta para perder peso y “ponerse en forma”. Después de verlo me parece necesario, a modo de crítica constructiva comentar una serie de puntos que pueden mejorarse, siempre desde el punto de vista del entrenamiento, y entendiendo que es un programa de hora y media, donde se dan por sentado cosas debido a la brevedad y se persigue a la vez instruir y entretener (el porcentaje de cada cosa depende de la dirección…).

Título sensacionalista. Es verdad que “En forma en 70 días” llama más la atención que “mejora tus parámetros de salud incluyendo el hábito del ejercicio y de una dieta sana en tu vida”, además se les ve el detalle en varios momentos del programa de comentar que los voluntarios van a seguir entrenando por su cuenta después de esos 70 días, etc. Aún así creo que con estos enfoques se sigue fomentando la idea de “ponerse bien para X” llámese verano, boda, fulanit@… pienso que sería bonito hacer un programa en el que se enfatizara cómo la gente va aprendiendo a disfrutar del ejercicio. Por ejemplo en la prueba inicial de remo, a los voluntarios se les veía en la cara un poco que aquello no iba con ellos. En cambio en la prueba final al cabo de los 70 días, se notaba que estaban exprimiéndose de verdad por batir su marca, se veían las caras de esfuerzo…y eso lo hace alguien que está aprendiendo a “disfrutar” ese desafío que nos supone muchas veces entrenar. ¡Moverse es divertido!

Idoneidad de las pruebas de evaluación inicial. En este caso creo que la opción fue elegir pruebas amenas (de ver) y fáciles de entender por el público y en las que se pudiera observar fácilmente la mejora al final del programa. Para valorar la capacidad aeróbica utilizaron con Chicote el test de Cooper, donde tienes que desplazarte lo más rápido que puedas durante 12 minutos, para luego según unas tablas valorar la condición aeróbica (también tiene una fórmula para calcular el VO2max). Este test se ha visto que tiende a subestimar el VO2max en sujetos poco entrenados, y a sobreestimarlo en sujetos entrenados (referencia). Y, aunque como orientación no está mal, para gente sedentaria, existen tests como el Rockport (caminar una milla), el UKK 2km (caminar 2km) o el Queen’s College Step Test (subir a escalón a ritmo constante durante 3 minutos y luego medir frecuencia cardiaca), que quizá son más “amigables” para una persona con antecedentes más bien sedentarios, pero eso sí, pueden ser más aburridos de ver en la pantalla.

Despues, para valorar la fuerza del core, le hacen un test de sit up. No se escucha ninguna pauta de donde tiene que llegar para que sea una repetición válida, elevando la zona lumbar (cosa que es cierto que se hace en un sit up, y que me da un poco de grima) y lo hace con las piernas fijadas por el entrenador (implicando al psoas en el movimiento y por ello a la columna lumbar y articulación de la cadera). De un tiempo a esta parte se defiende más el trabajo del tronco como un agente estabilizador y transmisor de fuerzas, que como un elemento motor en sí mismo. De todas formas, si quieres valorar la fuerza de la musculatura abdominal, otra opción podía haber sido el FRT Test, donde también haces flexiones de tronco, con algo de rotación, y sin fijar las piernas.
Chicote_situp
Respecto a las valoraciones de los chicos y chica voluntarios, pues pasa algo por el estilo. También se trata de gente sedentaria en la actualidad, a los que les hacen un test en remo de 12 minutos y una prueba de lanzamiento de balón medicinal. Se ve que algunas pautas les dieron sobre como manejar la máquina de remo (de hecho se ve una técnica mucho mejor en los tres en la prueba final del día 70), pero es difícil dar un resultado fiable en una prueba donde todo es nuevo. Respecto a la prueba de lanzamiento de balón, no es mala idea, y menos en televisión, pero por ejemplo, desde el punto de vista de la salud, el Test de fuerza de agarre en dinamómetro, ha demostrado su utilidad para valorar aparte de la fuerza otras variables interesantes en el campo de la salud (referencia)

También miden el peso y el perímetro de cintura, que no está mal por lo dicho anteriormente, es algo donde se puede ver la mejora y viene bien para el programa, pero podían haber explicado porqué es importante el valor del perímetro de cintura para estimar el riesgo de accidente cardiovascular (aquí) o el riesgo de lesión musculoesquelética (aquí). Eché de menos que midieran el porcentaje de grasa en los voluntarios (sólo lo hacen con Chicote, y al final del programa).

Metodología y ejercicios. La idea principal que resaltaría aquí es que para cualquier ejercicio siempre hay regresiones o variantes más fáciles. Y la segunda idea principal (sí, dos) es que como entrenador personal, es tu obligación corregir la técnica de los ejercicios que veas mal ejecutados y adecuar la metodología para asegurar un correcto aprendizaje y ejecución (no paran ni corrigen nada en todo lo que se ve de programa).

En dos casos (flexiones en la playa y mountain climber) se ven a los chicos haciendo ejercicios en posición de plancha, sin ningún tipo de adaptación o corrección (que necesitaban), pero quizá era más vistoso esto para luego pautar la tabla en la infografía molona (donde por cierto la animación del mountain climber estaba mal), que verles aprender a colocar el tronco y los brazos en una plancha estática, empezando por un plano inclinado, antes de trabajar en horizontal como estaban haciendo (por ejemplo).

También se escucha algún consejo un poco obsoleto, como lo de no pasar las rodillas de la vertical del pie en sentadillas (referencia 1, referencia 2), o se pautan ejercicios para fuerza de abdomen anticuados (crunchs y más crunchs) en lugar de aprovechar y divulgar otras opciones mejores y más sanas como planchas dinámicas, laterales, antimovimientos, etc.
Chicote_crunch
Mucha gente por otra parte se ha quejado de que a Merche (una de las voluntarias) la ponen a correr nada más empezar, con sobrepeso. Personalmente opino que como en todo, hay que personalizar, y ver que tal le sienta cada ejercicio a cada cliente. Y aparte de esto, empezó a caminar-correr (o eso es lo que sale en el programa) al décimo día, no desde el primero.

Antes de que se me olvide, y dentro de este apartado. ¿A correr todos y ya? ¿Nadie le enseña técnica de carrera a Chicote?¿Con las plantillas molonas basta? A grandes rasgos, se le podría educar un poco la zancada, pero sobre todo, la forma de mover los brazos y proyectar la cabeza hacia adelante cuando se esfuerza corriendo es muy mejorable. Entiendo que aquí el objetivo es la mejora del rendimiento, pero si queremos transmitir una idea de salud, no estaría mal comentar que siempre hay que ir mejorando en la ejecución para prevenir lesiones (también se ve a Chicote entrenando en casa, en el día 45, haciendo lunges (zancadas) con una técnica que ya ha habido tiempo de corregir mínimamente).

Y ya que estamos con técnica, se agradece el detalle de que las tomas de cámara a los voluntarios haciendo el swing americano de kettlebell fuesen frontales (discusión sobre la idoneidad de este ejercicio otro día). En algún momento se intuye una espalda por ahí y en fin… pero eso sí, se veía impresionante la sesión de entrenamiento tipo cross en la tele…

Nutrición, calorías y ejercicio como castigo. Ya hay nutricionistas comentando con más tino que yo, el excesivo enfoque en las calorías que se le da a la dieta en todo el programa, y otros aspectos relacionados que no son del todo correcto. De todas formas a mi me llamaron la atención dos cosas sobre el resto:

  • Al valorar la forma de comer de cada voluntario, cada uno tenía un problema diferente. Sinceramente no me lo creo, aquí primó el ofrecer algo más ameno al espectador. Uno consumía mucho azúcar, otro muchas grasas (¿hablan de grasas mejores y peores?) y otra tenía una forma de comer desordenada. Eso sí, todos consumían una avalancha de calorías, y eso había que reducirlo, y encima meterles ejercicio. ¿No sería mejor mejorar la calidad de lo que ingerimos y mantener esos cambios de por vida? Sólo con eso estoy seguro que de hubieran bajado peso, y eso sin entrar en resultados de analíticas, que creo que también hubiera sido información interesante que reflejar.
  • Hay un momento del programa, en el que eligen un alimento “pecado” de cada voluntario, enseñan las calorías que lo constituyen, y les ponen a hacer el ejercicio que equivaldría a quemar esas calorías. La idea es hacer ver lo duro que puede ser eliminar las calorías consumidas en un momento de gula y desenfreno. Creo que la idea de fondo que se transmite es por una parte que si nos salimos un día de la alimentación “ideal” somos unos pecadores blandengues, débiles y sin voluntad; y por otro, que el ejercicio es el castigo al que nos tenemos que someter para purgar nuestras terribles faltas. No voy a hablar aquí de la inutilidad de contar calorías, tanto para comer como para valorar intensidad de entrenamiento, pero si me gustaría defender que la vida está para vivirla, y que si lo hacemos de una forma sana, podemos disfrutar tanto de la comida, como de nuestro cuerpo, moviéndolo y retándolo de la forma que más nos aporte, y no como castigo y penitencia.

En general la idea de este programa ha mejorado mucho el enfoque respecto a intentos anteriores de otros años donde se prima el espectáculo de hacer sufrir al “gordito” bajo los gritos de un sargento implacable que no para hasta que eche el almuerzo por la boca. Además la postproducción (creo que ese es el término técnico) del programa lo hace muy atractivo a la vista y eso es importante para enganchar a la gente a este tipo de iniciativas. Pero en el campo de la salud y el ejercicio, la idea todavía puede mejorarse, contando con Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (sólo el entrenador de Chicote parece serlo) o profesionales con currículum adecuado a los posibles usuarios, correctamente actualizados, con ejercicios donde se muestren opciones más fáciles y difíciles, donde también se especifiquen los tiempo de descanso entre series (no se comenta en todo el programa). En general creo que se buscó fomentar la idea de que si quieres puedes cambiar tu apariencia (que no está mal del todo), y quizá eché de menos un poco más de promoción del disfrute de la actividad física y un poco más de exactitud o profesionalidad en los métodos (aunque esto implique de entrada cosas más aburridas que ver en pantalla).