Junto a todo el auge que está experimentando el mundo del ‘running’ y las carreras de todo tipo, estos últimos años también ha crecido considerablemente la oferta de carreras de obstáculos, conocidas en el mundo anglosajón como OCR (Obstacle Course Racing). Las más sonadas e internacionales son la Spartan Race o la Tough Mudder, aunque en toda España podemos encontrar réplicas bastante buenas que nos ofrecen el mismo tipo de diversión y «sufrimiento».
En la isla donde vivo, Gran Canaria, también se organizan carreras de este tipo. Hace unos años probé la primera edición de la Bestial Race, que ha seguido creciendo con buen criterio según han pasado los años. Aquella experiencia fue más un «vamos a probar a ver cómo es esto» entre varios amigos que otra cosa (y nos lo pasamos pipa). Este año, gracias también a un grupo de amigos, ha surgido la posibilidad de presentarnos a otra de estas carreras, la Artenara Mud Race (perteneciente a las Bestial Series, circuito de carreras que puntúan para el campeonato de España y de Europa) y claro, ya esto se ha convertido en toda una disciplina deportiva, y como tal (y porque uno es algo competitivo también) empiezas a plantearte cual sería la mejor manera de preparar una carrera de estas.
Espero que la experiencia sea positiva, y la primera de unas cuantas. Mientras tanto, quiero compartir por aquí lo que voy encontrando referente a preparación física, técnica de obstáculos y demás. La idea es prepararme algo más en serio las carreras de este tipo que estén por llegar.
Después de indagar y sumergirme por webs especializadas, casi todas coinciden en una serie de puntos en común que es necesario entrenar para tener un buen desempeño en este tipo de competiciones, te los detallo a continuación:
Carrera
Pues eso, esto es una carrera, no puedes caer en el error de pensar que como de un obstáculo a otro hay 500-800 metros, no hace falta entrenar la parte de cardio. No es lo mismo saltar un muro nada más empezar que con 10 km en las piernas. De hecho Patrick Dietrich, uno de los mejores de Europa, tiene su mejor marca en 5K en 17:49, y los 10K en 38:11, así que sí, hay que hacer kilómetros…
Lo recomendable sería que entrenases para una distancia algo superior a la del recorrido de la prueba, ya que ésta tiene los agravantes de los obstáculos, que suele ser campo a través, etc. La estructura de los entrenamientos de carrera debería incluir trabajo de cuestas, series con ejercicios de fuerza intercalados (transferencia a la competición) y algo que me llamó la atención, pero tiene su lógica, incluir trabajo de desplazamientos con cargas: desde los más conocidos ‘farmer walks’ a transportes de carga por encima de la cabeza, al hombro (kettlebell rack walks), e incluso caminatas con mochilas lastradas. Todo esto se recomienda porque siempre hay alguna prueba en la que debemos transportar un peso más o menos considerable durante cierta parte del recorrido.
Agarre
En cualquier ejercicio en el que tengamos que tirar de nuestro propio peso, el agarre es el rey. El fortalecimiento del agarre es algo que la gente suele pasar por alto en los entrenamientos. Ten en cuenta que vas a estar escalando cuerdas, colgado de las monkey bars, y escalando muros con las manos mojadas o llenas de barro. Esto a la larga puede terminar pasándole factura a nuestros antebrazos.
Entrenar los agarres puede ser de lo más divertido, por la cantidad de maneras que tienes de hacerlo. Desde el ya mencionado ‘farmer walk’ pero transportando objetos más o menos difíciles de agarrar, a colgarte todo el tiempo posible de una barra de dominadas, de una cuerda, toalla, etc.
Peso corporal
La mayor parte de los obstáculos que nos encontraremos que no sean variantes de desplazamientos (reptar, arrastrarse, etc.) requerirán que pasemos por encima de algo, que trepemos por algo, o que nos colguemos de algo… para todo esto debemos ser capaces de realizar movimientos más o menos complejos con nuestro peso corporal.
El ejercicio básico que deberíamos controlar para no tener problemas en estos obstáculos es la dominada (pull up). Si todavía no eres capaz de realizar una dominada hay muchas progresiones para ir controlando y mejorando este movimiento. Es raro que en una carrera tengas que levantar tu peso así a palo seco, pero las dominadas son el mejor ejercicio a trabajar para superar todos los obstáculos que impliquen algún tipo de escalada o en donde tengamos que soportar nuestro peso con las manos.
Estos factores son un buen punto de partida para prepararte tu primera carrera de obstáculos y poder disfrutarla sin problemas. Podemos decir que es la base de lo que es necesario para realizar una de estas pruebas. Eso no significa que no podamos profundizar en los entrenamientos para ir mejorando poco a poco. En futuros posts del blog hablaré más en detalle de cómo voy planificando mis propios entrenamientos, las dudas que me surjan sobre material, técnica de obstáculos, etc. Sobra decir que cualquier compañía y aporte de información será bienvenido y agradecido:)